¿Todavía no has oído hablar de la calistenia? Con ella descubrirás que no hace falta que vayas al gimnasio para estar en forma. Solo tienes que apuntarte esta sencilla rutina para estar más tonificada que nunca. ¡Toma nota!
Una de tus propuestas para este año era empezar a hacer ejercicio, cuidarte y tener una rutina más saludable. Pero la falta de tiempo, el trabajo que te absorbe, lo lejos que queda el gimnasio de casa… Pues tenemos una buena noticia, ¡se acabaron las excusas! Tenemos la solución perfecta y se llama calistenia.
¿Esta palabra es nueva para ti? A partir de ahora se va a convertir en tu actividad favorita. Esta disciplina deportiva se basa en el uso del peso de tu propio cuerpo para ganar fuerza, flexibilidad y tonicidad en tus músculos. Los movimientos que se hacen en las rutinas de entrenamiento son totalmente funcionales, es decir, tu cuerpo está preparado para realizarlos, por lo que estarás potenciando todavía más tu resistencia. ¿A que suena bien? Seguro que ya estás deseando empezar a entrenar, pero si hace un tiempo que no haces ningún tipo de ejercicio tienes que comenzar por lo básico para no sufrir ninguna lesión. ¡Apunta!
RUTINA BÁSICA DE CALISTENIA
SENTADILLAS
Este es uno de los ejercicios más completos que existen, porque hace que todo tu cuerpo trabaje y se endurezca. Pero si es la primera vez que lo haces, tienes que aprender a hacer bien el movimiento para que tus rodillas y tus lumbares no sufran. Sigue este paso a paso.
Primero, separa tus pies según el ancho de tus caderas. Ahora toca descender el tronco, como si fueras a sentarte en una silla invisible. Recuerda que mientras bajas tienes que mantener duro el abdomen, para fortalecer esta zona y para evitar problemas en las lumbares. Baja hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados con el suelo y después recupera la posición inicial. ¿Hecho? Pues haz 4 series de 10 repeticiones cada una.
FONDOS
También conocidos como flexiones. Te suenan, ¿verdad? Son uno de los básicos de la calistenia, así que ¡a por ellas! Es más fácil de lo que piensas.
Coloca las palmas de tus manos en el suelo, a la altura del pecho y según el ancho de tus hombros. Si nunca has hecho fondos, te recomendamos que empieces apoyando las rodillas en el suelo y, cuando ya tengas suficiente fuerza, te apoyes con los dedos de los pies. ¿Ya estás colocada? Pues ahora baja tu cuerpo, intentando tocar el suelo con el pecho, manteniendo apretado el abdomen y sin doblar la espalda. Y vuelve a subir a la posición de inicio. ¿A que no es tan difícil? Ahora otras 4 series de 10 repeticiones.
DOMINADAS
¿Asocias este ejercicio a chicos muy musculados? ¡Estás equivocada! Hacer dominadas depende, sobre todo, de la fuerza de tu ‘core’, es decir, de la zona del tronco. Cuando consigas hacer la primera, sentirás una descarga de adrenalina ¡increíble!
Para las dominadas sí que necesitas poder colgarte de una barra, pero seguro que encuentras una en el parque más cercano a tu casa. Con un salto, agárrate a la barra de manera que veas el dorso de tus manos, y sube tu cuerpo hasta que la barra quede a la altura de tu pecho, apretando con mucha fuerza tu ‘core’. Cuando lo consigas, desciende y repite 4 series de 10 repeticiones.
¿Todavía no tienes fuerza suficiente? ¡No pasa nada! Puedes hacer esta progresión: primero cuélgate de la barra e intenta aguantar un minuto con las rodillas en el pecho. El siguiente paso es alcanzar el minuto alzando las piernas sin doblar las rodillas, como si tu cuerpo formara una L. Cuando llegues a este objetivo probablemente tu cuerpo ya esté preparado para las dominadas. ¡Dale duro!
